力量訓練是指人體神經-肌肉系統(tǒng)在工作是克服或對抗阻力的能力。力量素質由肌肉力量和肌肉耐力兩部分組成，前者指肌肉或肌肉群一次收縮所產生的最大力量；后者是指肌肉或肌肉群在一定時間內克服小于最大肌力的阻力時進行反復收縮的能力。

力量素質訓練一般可分為以下三個階段：

①預備階段：在訓練的第一周，應采用百分之五十的一次最大重量（即一個人一次所能舉起的最大重量）進行3組訓練，每組練習8-12次，一周2-3次訓練課；在第2周，應開始循序漸進地增加練習重量。如果在練習中承擔的重量使練習者只能完成7次，則訓練負荷太重而應予以減量；如果練習者能重負超過12次，則負荷太輕應予以增加。

②強化階段：一般開始于第3周。由于肌肉力量和耐力的增強，應在以前的訓練基礎上增加負荷量和強度。可將練習重量增至每只能完成8~12次重復為止，每次增加的重量為原重量的5%;每個重量的練習組數(shù)可由1組增至3組。

③保持階段：一旦力量素質達到較高水平，訓練就進入了保持階段。每周1~2次對主要肌肉群的合理訓練即可保持已有的力量素質水平，但若要達到保持力量素質的最好水平則仍需要更多的訓練。肌肉的有氧訓練每周應安排3次，對所訓練的肌肉群每2次訓練之同至少應有48h的恢復時間。

應注意以下事項：

一是應涵蓋全身主要肌肉群，先做大肌肉群的運動，再做小肌肉群的運動，并應取重視拮抗肌群的練習，以達到身體的均衡發(fā)展。

二是動作幅度要大，即纖維在一定范圍內拉得越長，其收縮的力量也就越大，訓練效果越好。

三是訓練時間以隔日為最好，并且應在精力充沛時進行，練習的組與組之間要有足夠的休息時間。

四是不要一個人獨自做力量訓練，而應有人在旁協(xié)助和保護。

五是力量訓練前要做熱身運動，使肌肉、韌帶的黏滯性降低，減少損傷風險。

六是注意調整呼吸，做離心動作時呼氣，向心動作時吸氣。舉起重物時不要憋氣，因為憋氣會增加胸腔和腹腔的壓力，造成靜脈血回流困難，可能出現(xiàn)暈眩甚至暈厥。

七是肌肉訓練之后要特別注意放松練習，以免出現(xiàn)肌肉僵化現(xiàn)象。

八是訓練中若感到明顯不適或異樣疼痛，應立即終止練習，防止發(fā)生意外。心臟病患者應謹慎參加或不參加該項訓練。