最佳的減輕體重的方法就是體育運(yùn)動與節(jié)制飲食相結(jié)合，這比只運(yùn)用一種方法更能有效地減輕體重。從長遠(yuǎn)的眼光看要想成功持久地控制體重，避免降體重后的反彈，必須養(yǎng)成體育運(yùn)動和節(jié)制飲食的良好習(xí)慣，形成一個嶄新的、充滿生命活力的生活方式。

膳食控制法。通過控制飲食來減輕體重時，其結(jié)果是身體的代謝率下降以及能量貯存的增加，如果這時體重變輕往往不是脂肪的代謝減少而是水分和肌肉的減少。因此，利用膳食控制體重時，需注意要使每天攝取的熱量低于消耗的熱量，使熱能負(fù)平衡。但熱能的減少必須緩慢而持久，逐步誘導(dǎo)體內(nèi)實(shí)現(xiàn)新的熱能平衡，才能逐步促進(jìn)體內(nèi)脂肪消耗。節(jié)食也要適可而止，以免妨礙蛋白質(zhì)、維生素、鈣和鐵等微量元素?cái)z入。

注意自己的生活方式。要實(shí)現(xiàn)“以動為主”向增加體育活動的生活方式轉(zhuǎn)變，積極參與體育活動，改變不良生活習(xí)慣，如睡懶覺、吃飯狼吞虎咽等。

運(yùn)動控制法。

選擇適宜的運(yùn)動方式，降低體重的最佳體育運(yùn)動方式有耐力性的項(xiàng)目，如耐力跑（慢）、健美操、游泳、自行車等持續(xù)的周期性活動。運(yùn)動量大、激烈的對抗性項(xiàng)目，如足球、籃球、羽毛球和網(wǎng)球等，消耗體力大、熱量多，能較好地調(diào)節(jié)體內(nèi)熱能平衡。其他感興趣的運(yùn)動方式，如跳繩、爬山、滑冰、劃船等。另外，大肌肉群參與運(yùn)動能夠消耗更多的熱量。在鍛煉時，要盡量使四肢和軀干的肌肉參與運(yùn)動，避免只有局部小肌肉群參與運(yùn)動，具體的鍛煉項(xiàng)目有籃球、排球、羽毛球、網(wǎng)球、游泳等。

選擇運(yùn)動控制體重的方法時，要注意選擇適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動間隔、運(yùn)動方式和運(yùn)動次數(shù)等。

運(yùn)動加飲食控制法。這種方法既減少能量攝入，又增加能量消耗，是最合理、最有效的減重方法。

負(fù)熱能平衡法。負(fù)熱能平衡原理是美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會于1976年提出的。該原理認(rèn)為，影響體重及身體成分的因素包括遺傳的先天因素、營養(yǎng)及運(yùn)動負(fù)荷的后天因素，運(yùn)動員體重控制主要考慮其后天因素。如果體力消耗的能量小于攝入食物的能量，體重就會增加；反之，如果適當(dāng)熱量的攝取，同時通過增加一定運(yùn)動負(fù)荷來加強(qiáng)熱能消耗，機(jī)體必然要動員一部分體脂來保持熱能平衡，以達(dá)到控制體重的目的。

根據(jù)負(fù)熱平衡原理，控制體重的措施通常可以歸納為兩大類：節(jié)食并限制攝取水量和增加運(yùn)動量以加大能量消耗。

減體重時應(yīng)注意哪些問題？

減體重時應(yīng)注意以下幾個方面的問題。

（一）建立合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)

在減少體重期間，應(yīng)攝取低熱能但營養(yǎng)平衡的膳食，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)；應(yīng)減少食物中脂肪的比例，通常食物中脂肪的含量應(yīng)減少到每千克體重1.4克；同時，應(yīng)攝入充足的無機(jī)鹽、維生素和微量元素等，達(dá)到理想體重后，就必須制定合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。其原則是在保證體內(nèi)蛋白質(zhì)不虧損的情況下，降低所進(jìn)食物的熱量，即食物要高蛋白、低糖、脂肪量、富含維生素和微量元素。

（二）控制體重應(yīng)有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的量。

一般青年男子的理想體脂百分比是10%~15%,女子為20%~25%,只有

當(dāng)體脂百分比超出此范圍時，才有必要和可能去適當(dāng)控制飲食來減重。

（三）攝入熱量低于需求量

一般認(rèn)為每周可減輕體重0.5千克左右，不宜超過1千克，但要注意

供給充足的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素。膳食措施：減少主食和含油脂多的

副食，增加蔬菜、水果以及含蛋白質(zhì)豐富的副食（魚、雞、蛋、牛奶、豆制品等）；要改掉吃零食的習(xí)慣，必要時可適當(dāng)補(bǔ)充維生素和無機(jī)鹽制劑；不限制飲水。

（四）加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

運(yùn)動前要經(jīng)醫(yī)生檢查，是否有心血管系統(tǒng)合并癥。根據(jù)測定的運(yùn)動、呼吸和循環(huán)功能以及個人的不同體質(zhì)，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動負(fù)荷。期間進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，以便及時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。

減肥膳食應(yīng)注意什么？

（一）多吃膳食纖維高的食品

膳食纖維可以減緩食品釋放出能量，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應(yīng)該在20~25克。水果、蔬菜、谷物膳食纖維含量高，肉類幾乎不含膳食纖維。

（二）多吃豆制食品

豆制類食品也是很好的低脂食物，并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?，如：豆腐、豆?jié){、豆奶等。

（三）多吃些蛋白質(zhì)

身體在消化蛋白質(zhì)的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì)要消耗25克蛋白質(zhì)提供的能量，實(shí)際攝入量為75克；而每100克脂肪只能消耗10克脂肪提供的能量，將有90克留在體內(nèi)。

（四）多吃富含維生素的食物

維生素被稱為維持生命的營養(yǎng)素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機(jī)體脂肪代謝的必需參與者，如B族維生素，它在減肥過程中可發(fā)揮如下的作用：通過促進(jìn)氧化和全身新陳代謝，來幫助實(shí)現(xiàn)控制體重的目的；直接調(diào)節(jié)和增強(qiáng)新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平，促進(jìn)脂肪代謝，直接具有減肥作用。

（五）午餐吃好晚餐吃少

在下午2點(diǎn)前攝入一天中70%的熱量（包括早餐和午餐），剩下的熱量留給晚餐，做到晚餐吃早，晚餐吃少。