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Star運動學(xué)院

如何科學(xué)地控制體重?

發(fā)布時間:2020-10-21 瀏覽:

最佳的減輕體重的方法就是體育運動與節(jié)制飲食相結(jié)合,這比只運用一種方法更能有效地減輕體重。從長遠的眼光看要想成功持久地控制體重,避免降體重后的反彈,必須養(yǎng)成體育運動和節(jié)制飲食的良好習(xí)慣,形成一個嶄新的、充滿生命活力的生活方式。

膳食控制法。通過控制飲食來減輕體重時,其結(jié)果是身體的代謝率下降以及能量貯存的增加,如果這時體重變輕往往不是脂肪的代謝減少而是水分和肌肉的減少。因此,利用膳食控制體重時,需注意要使每天攝取的熱量低于消耗的熱量,使熱能負平衡。但熱能的減少必須緩慢而持久,逐步誘導(dǎo)體內(nèi)實現(xiàn)新的熱能平衡,才能逐步促進體內(nèi)脂肪消耗。節(jié)食也要適可而止,以免妨礙蛋白質(zhì)、維生素、鈣和鐵等微量元素攝入。

注意自己的生活方式。要實現(xiàn)“以動為主”向增加體育活動的生活方式轉(zhuǎn)變,積極參與體育活動,改變不良生活習(xí)慣,如睡懶覺、吃飯狼吞虎咽等。

運動控制法。

選擇適宜的運動方式,降低體重的最佳體育運動方式有耐力性的項目,如耐力跑(慢)、健美操、游泳、自行車等持續(xù)的周期性活動。運動量大、激烈的對抗性項目,如足球、籃球、羽毛球和網(wǎng)球等,消耗體力大、熱量多,能較好地調(diào)節(jié)體內(nèi)熱能平衡。其他感興趣的運動方式,如跳繩、爬山、滑冰、劃船等。另外,大肌肉群參與運動能夠消耗更多的熱量。在鍛煉時,要盡量使四肢和軀干的肌肉參與運動,避免只有局部小肌肉群參與運動,具體的鍛煉項目有籃球、排球、羽毛球、網(wǎng)球、游泳等。

選擇運動控制體重的方法時,要注意選擇適合自己的運動強度、運動間隔、運動方式和運動次數(shù)等。

運動加飲食控制法。這種方法既減少能量攝入,又增加能量消耗,是最合理、最有效的減重方法。

負熱能平衡法。負熱能平衡原理是美國運動醫(yī)學(xué)會于1976年提出的。該原理認為,影響體重及身體成分的因素包括遺傳的先天因素、營養(yǎng)及運動負荷的后天因素,運動員體重控制主要考慮其后天因素。如果體力消耗的能量小于攝入食物的能量,體重就會增加;反之,如果適當(dāng)熱量的攝取,同時通過增加一定運動負荷來加強熱能消耗,機體必然要動員一部分體脂來保持熱能平衡,以達到控制體重的目的。

根據(jù)負熱平衡原理,控制體重的措施通??梢詺w納為兩大類:節(jié)食并限制攝取水量和增加運動量以加大能量消耗。

減體重時應(yīng)注意哪些問題?

減體重時應(yīng)注意以下幾個方面的問題。

(一)建立合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)

在減少體重期間,應(yīng)攝取低熱能但營養(yǎng)平衡的膳食,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)營養(yǎng);應(yīng)減少食物中脂肪的比例,通常食物中脂肪的含量應(yīng)減少到每千克體重1.4克;同時,應(yīng)攝入充足的無機鹽、維生素和微量元素等,達到理想體重后,就必須制定合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。其原則是在保證體內(nèi)蛋白質(zhì)不虧損的情況下,降低所進食物的熱量,即食物要高蛋白、低糖、脂肪量、富含維生素和微量元素。

(二)控制體重應(yīng)有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的量。

一般青年男子的理想體脂百分比是10%~15%,女子為20%~25%,只有

當(dāng)體脂百分比超出此范圍時,才有必要和可能去適當(dāng)控制飲食來減重。

(三)攝入熱量低于需求量

一般認為每周可減輕體重0.5千克左右,不宜超過1千克,但要注意

供給充足的蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素。膳食措施:減少主食和含油脂多的

副食,增加蔬菜、水果以及含蛋白質(zhì)豐富的副食(魚、雞、蛋、牛奶、豆制品等);要改掉吃零食的習(xí)慣,必要時可適當(dāng)補充維生素和無機鹽制劑;不限制飲水。

(四)加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督

運動前要經(jīng)醫(yī)生檢查,是否有心血管系統(tǒng)合并癥。根據(jù)測定的運動、呼吸和循環(huán)功能以及個人的不同體質(zhì),選擇適當(dāng)?shù)倪\動項目和運動負荷。期間進行醫(yī)務(wù)監(jiān)督,以便及時調(diào)整運動負荷。

減肥膳食應(yīng)注意什么?

(一)多吃膳食纖維高的食品

膳食纖維可以減緩食品釋放出能量,從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應(yīng)該在20~25克。水果、蔬菜、谷物膳食纖維含量高,肉類幾乎不含膳食纖維。

(二)多吃豆制食品

豆制類食品也是很好的低脂食物,并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?,如:豆腐、豆?jié){、豆奶等。

(三)多吃些蛋白質(zhì)

身體在消化蛋白質(zhì)的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì)要消耗25克蛋白質(zhì)提供的能量,實際攝入量為75克;而每100克脂肪只能消耗10克脂肪提供的能量,將有90克留在體內(nèi)。

(四)多吃富含維生素的食物

維生素被稱為維持生命的營養(yǎng)素,可見維生素的作用,在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者,如B族維生素,它在減肥過程中可發(fā)揮如下的作用:通過促進氧化和全身新陳代謝,來幫助實現(xiàn)控制體重的目的;直接調(diào)節(jié)和增強新陳代謝,全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平,促進脂肪代謝,直接具有減肥作用。

(五)午餐吃好晚餐吃少

在下午2點前攝入一天中70%的熱量(包括早餐和午餐),剩下的熱量留給晚餐,做到晚餐吃早,晚餐吃少。