古希臘的一塊石壁上，刻著這樣一段關(guān)于跑步的話：“如果你想健康，那你就跑步吧；如果你想美麗，那你就跑步吧；如果你想智慧，那你就跑步吧”。 跑步因其極低的參與門檻，已經(jīng)成為一種大眾化運(yùn)動，越來越多的人不約而同都地跑起來，越來越多的人從跑步中受益。愛好跑步的名人也不勝枚舉，而且他們有一個共性，那就是對跑步運(yùn)動的長年堅(jiān)持。世界上連續(xù)跑步最長的紀(jì)錄是英國人羅恩-希爾保持的，連續(xù)奔跑了52年零39天。前美國總統(tǒng)小布什是第一位跑過全程馬拉松的美國總統(tǒng)。馬英九堅(jiān)持跑步四十年，累積跑量超過一萬五千公里。1998年，47歲的馬英九，用47分55秒跑完10.5公里（配速4分33秒）；2004年，54歲的馬英九參加臺北國際馬拉松9公里組，以51分鐘完成比賽（配速5分40）；2012年，62歲的馬英九用25分鐘完成了5公里的健康組比賽（配速5分）。1982年，日本作家村上春樹開啟了自己的職業(yè)作家生涯之旅，同時也開始了自己的長跑生涯。村上幾乎每天都要跑10公里以上，可以說，除了寫作，跑步已經(jīng)成為他最在行的事情。中國房地產(chǎn)巨頭潘石屹跑步的故事與他在商場上的故事一樣出名。科學(xué)合理的跑步知識與技術(shù)，是跑步健身能夠持之以恒的重要基礎(chǔ)。

1.跑步熱身及跑后的肌肉精準(zhǔn)拉伸

運(yùn)動前后對參與運(yùn)動主要肌群的刺激激活及恢復(fù)再生，對于防止運(yùn)動傷病，維持運(yùn)動的可持續(xù)性具有重要作用。就跑步運(yùn)動而言，對大小腿前后側(cè)肌群以及臀大肌的激活及防松就顯得尤為重要。跑前的動態(tài)拉伸以及跑后的靜態(tài)拉伸對于目標(biāo)肌群的激活和恢復(fù)效果顯著。下面推薦一些適合跑步運(yùn)動的熱身和放松拉伸方式。

（1）跑前拉伸4分鐘：

（注：圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

（2）跑后拉伸3分鐘：

    （注：圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

再推薦一份肌肉拉伸圖解，供大家健身訓(xùn)練之需：“史上最全34個拉伸體式”，該圖解對不同體式所拉伸肌肉有直觀演示（源自“掌上運(yùn)動”公眾號）。

https://mp.weixin.qq.com/s/sjpl9LuEZpK2IlN_FSy8Yw

2.適合跑步的合理動作技術(shù)

大眾跑步健身中，腳后跟先著地、外八字、身體過度后傾、側(cè)向擺臂等錯誤的跑步動作非常常見。正確合理的跑步技術(shù)動作對于預(yù)防運(yùn)動損傷，提高跑步動作經(jīng)濟(jì)性具有至關(guān)重要的作用。針對跑步技術(shù)動作問題，推薦大家閱讀以下圖文并茂的文章：《正確的跑步姿勢，要怎么學(xué)會？》

https://mp.weixin.qq.com/s/iT4H9iMa9DX3P63RdIZdBQ

（源自“跑步教授”公眾號）。

3.跑步中的呼吸

呼吸是跑步獲得氧氣的主要方式，但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞?，會出現(xiàn)肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。節(jié)奏呼吸能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動和呼吸的關(guān)系。長跑鍛煉中鼻子配合半開口的呼吸方式（吸氣時以鼻子為主，呼氣時以嘴為主）有助于對呼吸節(jié)奏的掌握，比如跑三步吸入或呼出一口氣，慢跑可以采用 5 秒吸入，5 秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過程就是放松的過程。

呼吸方式除了在跑步中作用突出，對于日常健康也尤為重要。呼吸訓(xùn)練作為一種訓(xùn)練方式在諸多健身APP中獨(dú)立存在，推薦下面的呼吸模式教學(xué)視頻，提高呼吸過程中膈肌和胸廓的參與程度，從而提高機(jī)體的呼吸功能。

《居家呼吸模式訓(xùn)練1》：https://mp.weixin.qq.com/s/F9nusiC9SGxh_81SEGWcUQ；

《居家呼吸模式訓(xùn)練2》：https://mp.weixin.qq.com/s/u5uwu1P6v9RhupezXzXxzg；

（源自“4S運(yùn)動康復(fù)學(xué)院”公眾號）

隨著自媒體傳播的發(fā)展，網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于健身的各種知識、經(jīng)驗(yàn)及APP繁多，我們在汲取網(wǎng)絡(luò)知識指導(dǎo)健身時，應(yīng)貼近官方與權(quán)威媒體，在自身的健身實(shí)踐中探求適合自己的健身方略。